🥪 Почему пищевые срывы случаются вечером. И что с этим делать?
🌙 Почему срывы происходят вечером
Вечерний жор — это часто расплата за беспорядок в питании днём. Когда вы пропускаете завтрак или обед, уровень сахара в крови падает, а гормон голода грелин зашкаливает. К вечеру тело требует быстрой энергии и компенсации, что приводит к перееданию. Исследования показывают, что нерегулярное питание нарушает естественные ритмы организма: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7997809/
🍽️ 1. Основной обед: формула сытости
Правильный обед — ваша лучшая защита от срывов. Сочетание белков, клетчатки и сложных углеводов надолго сохраняет чувство сытости. Белок и клетчатка особенно эффективно снижают последующие перекусы. О роли сбалансированного питания: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/
· Столовая: суп, котлета/курица, гречка, салат с маслом.
· Фуд-корт: рис + курица/говядина + много овощей (соус отдельно).
· Магазин у дома: готовый салат + вареные яйца или творог + хлебец.
🥛 2. Перекусы-страховки: конкретные примеры
Плановые перекусы в 11:00 и 16:00 не дают голоду стать неконтролируемым. Вот конкретные варианты, которые можно приготовить заранее:
Белковые перекусы:
· Творог 150–200 грамм с зеленью
· Два вареных яйца
· Кефир или ряженка
· Натуральный йогурт без сахара
· Кусок отварной курицы или индейки (примерно 100–150 грамм)
· Горсть миндаля или грецких орехов (20–30 грамм)
Перекусы с клетчаткой:
· Яблоко или груша
· Банан
· Морковные палочки
· Огурец
· Помидор
· Сладкий перец половинка
Сложные углеводы:
· Два–три цельнозерновых хлебца
· Хлебец с творожным сыром
· Хлебец с кусочком авокадо
Готовые комбинации:
· Творог + яблоко
· Кефир + хлебец
· Вареное яйцо + огурец
· Натуральный йогурт + горсть орехов
· Куриная грудка + сладкий перец
· Ряженка + груша
☕ 3. Кофе и встречи: как управлять ритмом
Пить кофе на пустой желудок — плохая идея. Это может вызвать резкий скачок кортизола и усилить чувство голода. Старайтесь пить кофе после еды. О влиянии кофеина на организм: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
🧘 4. Осознанность против угощений (подробно поговорим на нашем курсе!)
Стратегия «взять позже» или «микропорция» — это способ ослабить власть «запретного плода». Когда вы знаете, что можете съесть кусочек торта осознанно после обеда, это снижает риск срыва. Методы осознанного питания изучаются в научных работах: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32678712/, мы все изучим досконально - что работает, а что является мифом!
🗃️ Что держать в столе и как быть в дороге
Создайте в ящике стола «запас прочности»: орехи, хлебцы, овсянка, чай, кофе, маленькая бутылочка оливкового масла, соль, перец, пластиковый контейнер, ложка, салфетки. Это убережёт от выбора в пользу сладкого. Для поездок готовьте простые варианты: лаваш с курицей и листьями салата, бутерброд на цельнозерновом хлебе с сыром или рыбной консервой, овощи и зелень, питьевой йогурт, вода 0,5–1 литр.
Не пытайтесь изменить всё сразу. Начните с малого:
· 3 дня в неделю (Пн, Ср, Пт) — сосредоточьтесь на полноценном обеде по формуле.
· 2 дня (Вт, Чт) — используйте вариант «магазин у дома».
· Обязательно добавляйте два перекуса из предложенных примеров.
Через неделю вы заметите, что вечером вам хочется есть гораздо меньше.
Если вы постоянно едите на бегу, пропускаете приемы пищи и к ночи набрасываетесь на еду — это не отсутствие силы воли, а следствие сбитого режима.
Мы поможем перевести теорию в устойчивые привычки. В небольшой группе с живым общением вы получите персональную обратную связь и простые пошаговые инструкции.
Что вы получите:
· Выход из цикла «переработал → переел»
· Навыки сборки быстрых и сбалансированных обедов
· Поддержку в чате и готовые шаблоны меню
✅ Первый шаг — бесплатный: два живых урока без обязательств. Просто перейдите по ссылке, чтобы забронировать место: ЗАБРОНИРОВАТЬ МЕСТО
🔜 Следующий пост: расскажем, как сохранить режим в командировках и не сорваться у шведского стола.