1) Признание и внутренняя мотивация

Смысл. Не про «виноват/плохой», а про честность: «так больше нельзя, мне нужна другая жизнь».
Как это в быту.

АГР: «Я ловлю себя на мыслях “отобьюсь завтра”, но на деле растут долги и стресс».
АЗ: «“Один бокал для расслабления” оборачивается срывами и конфликтами».
Мини-шаги сегодня.
Напишите 5–7 причин, зачем вам ремиссия (здоровье, отношения, финансы, пример детям, уважение к себе). Держите список в телефоне.
Табличка «выгоды/издержки»: “если продолжаю” и “если прекращаю”. Повесьте фото близких/цели — как якорь выбора.
Если тяжело. Дайте себе право хотеть изменений и… бояться. Это нормально.

2) Поймать триггеры по схеме ABC (событие—мысль—последствие)

Смысл. Мы часто реагируем не на событие, а на мысль про него.
Пример записи.

АГР: A — аванс. B — «сейчас подниму быстро». C — ставки, минус бюджет.
АЗ: A — после работы пусто и одиноко. B — «бокал снимет напряжение». C — сорвался.
Мини-шаги сегодня.
3 короткие записи ABC в заметках. Одной строки достаточно.
Если тяжело. Начните хотя бы с A и C. Мысли (B) дорисуются по памяти.

3) Разобрать «кривые» мысли (КПТ/РЭПТ)

Смысл. Мысль — не факт. Её можно проверить и заменить более точной.
Типичные «ошибки».

АГР: «Чем чаще проигрываю, тем ближе выигрыш» (ошибка игрока).
АЗ: «Я контролирую, просто сейчас особый случай» (рационализация).
Что делать.

Поймать мысль. 2) Спросить: «Какие факты “за/против”?» 3) Придумать реалистичную замену.
Мини-эксперимент.

Запланируйте вечер без «ритуала» (ставки/алкоголь). Заранее подготовьте альтернативу (спортзал/звонок другу/безалкогольный напиток + сериал). Отметьте, как реально изменилось напряжение по шкале 0–10.
Если тяжело. Напишите другу «моя мозговая уловка на сегодня — …», проговорите вслух.

4) Пересидеть тягу, не подчиняясь ей (urge surfing)

Смысл. Тяга — как волна: накатывает и спадает. Не бороться, а «оседлать».
Как делать (5–10 минут).

Назовите тягу: «Это тяга, а не приказ».
Дыхание: 4–6 медленных выдохов.
Наблюдайте ощущения в теле, будто изучаете волну.
Отсрочка 20 минут + переключение (душ, прогулка, музыка, звонок).
Фишки.

HALT-чек: Hungry/Angry/Lonely/Tired — голод/злость/одиночество/усталость. Уберите первопричину.
АГР: пройти мимо букмекера другим маршрутом, удалить приложение и выйти на воздух.
АЗ: «сухой набор»: вода/безалк, орехи, жевательная резинка, выйти из бара.
Если тяжело. Поставьте таймер на 10 минут и скажите: «Если через 10 мин всё ещё захочу — подумаю снова». Часто волна уже уходит.

5) STOPP — кнопка «Пауза» между импульсом и действием

Расшифровка. Stop — стоп. Take a step back — шаг назад/выдох. Observe — наблюдай мысли и тело. Pull back — глянь шире: «что будет через час/неделю? что посоветовал бы другу?» Proceed mindfully — действуй осознанно (альтернатива).
Скрипт самому себе.
«Стоп. Я злюсь и устал. Мысль “мне нужно сейчас” — это просто мысль. Через час я пожалею. Альтернатива: душ + звонок Саше + безалк/прогулка».
Лайфхак. Сделайте фото-подсказку «STOPP» на экран блокировки.
Если тяжело. Договоритесь о кодовой фразе с близким: «План Б» → он знает, что нужно просто быть рядом/поговорить 10 минут.

6) Учиться проживать эмоции, не убегая (DBT/ACT)

Смысл. Алкоголь и игра — быстрые, но дорогие способы регулировать чувства. Наша задача — научиться иначе.
Набор самопомощи (под себя).

Тревога/стресс: 7 минут ходьбы, растяжка плеч/шеи, медленное дыхание, «прогрессивная релаксация».
Грусть/пустота: звонок «тёплому» человеку, короткая прогулка с фото-заданием «3 приятные детали вокруг».
Злость: интенсив 3×30 секунд (приседания/отжимания), потом душ.
Если тяжело. Разрешите эмоции быть («я могу чувствовать и не действовать на автомате»). Это навык, а не врождённый талант.

7) Защитить среду: убрать лёгкий доступ

АГР. Удалить приложения, поставить блокировщики/родконтроль, самоисключение у операторов, сменить дорогу домой.
АЗ. «Сухой дом» (никакого алкоголя дома), заранее брать безалкогольные альтернативы на встречи, избегать «токсичных» компаний на старте.
Общее. Договор с близкими: «не одалживаем деньги/не наливаем — поддерживаем альтернативами и присутствием».
Если тяжело. Сделайте хотя бы 1 барьер в день (сегодня — удаление приложения/вынос алкоголя из дома).

8) Деньги под контроль — меньше поводов для импульса

Смысл. Прозрачные финансы снижают стресс и «срывы на эмоциях».
Практика.

Список обязательных платежей + простой бюджет на месяц.
АГР: ограничьте доступ к крупным суммам (карта с лимитом/доверенное лицо), никакого «отыграюсь кредитом».
АЗ: отслеживайте мелкие траты («по чуть-чуть»), автоматизируйте оплату обязательных счетов.
Если тяжело. Начните с одной привычки: «все траты >500 ₽/Kč — в заметку».

9) Замещение: вернуть смысл и «здоровый дофамин»

Смысл. Убирать зависимость — мало; важно чем-то наполнять освободившееся место.
Идеи.

Тело: ходьба, плавание, велосипед, йога.
Голова: курс/книга/язык, проект «на 30 дней».
Люди: группа поддержки, волонтёрство, хобби-клуб.
Микро-цели. «По 15 минут в день» лучше, чем ничего. Отмечайте прогресс в трекере.
Если тяжело. Разрешите себе «маленькие радости» без чувства вины — это топливо ремиссии.

10) Поддержка специалистов и групп

Смысл. Один — не воин. Поддержка экономит силы и время.
Варианты.

Индивидуальная терапия зависимостей (КПТ, мотивационное интервьюирование, ACT/DBT).
Группы: АГР — GA/SMART; АЗ — AA/SMART; для близких — семейные группы/CRAFT-подход.
АЗ — важная ремарка о безопасности. Если были тяжёлые абстиненции (сильный тремор, потливость, скачки давления, судороги, «белая горячка») — не бросайте в одиночку: нужна очная консультация врача, возможно — медицинская детоксикация и обсуждение медикаментозной поддержки.
Если тяжело. Договоритесь минимум о 1 встрече в ближайшие 7 дней (очно/онлайн) и добавьте контакт «поддержка» в избранное.

11) Профилактика срывов и добрый разбор «ошибок»

Смысл. Срыв — не «провал личности», а информация о том, где план был слаб.
План «если сорвусь».

Остановиться и обезопаситься (домой/сон/вода/поддержка).
Короткий разбор: какой триггер? какая мысль? какая альтернатива сработала бы?
Возврат к рутине (дневник, встречи, барьеры в среде).
Подводные камни. «Ну раз уж начал…» — классический капкан. Не продолжайте «потому что уже пошло». Остановиться сейчас — огромная победа.
Если тяжело. Введите правило «24 часа на восстановление ритма» — без самоедства, с действиями.

12) Семья и близкие: поддержка без потакания

Смысл. Любить человека и держать границы с зависимостью — разные вещи.
Практика.

Учиться проблеме (что такое зависимость, как выглядит ремиссия).
Договориться о правилах: деньги — только по целям (продукты/квитанции), «нет» наличным «на всякий случай».
Хвалить за шаги (встреча, дневник, спорт), а не за «идеальность».
Беречь себя: группы для родственников, своя терапия, «личные выходные».
Если тяжело. Говорите короткими «я-сообщениями»: «Я волнуюсь и хочу поддержать тебя, поэтому денег наличными не дам, но помогу продуктами и поеду с тобой на встречу».

Быстрый старт на 48 часов

Запишите 7 личных причин ремиссии и поставьте их на экран телефона.
3 записи ABC + 1 мысль с рациональной заменой.
Один мощный барьер в среде (удалить приложение/сухой дом).
Договоритесь о 1 встрече (специалист/группа).
Распланируйте два «замещающих» занятия по 20–30 минут.

Когда обязательно нужна очная медицинская помощь (про АЗ)

История тяжёлых абстиненций/делирия/судорог, серьёзные сопутствующие болезни сердца/печени, беременность, выраженная депрессия/суицидальные мысли.
В этих случаях — сначала врач, затем все вышеперечисленные шаги.

Недельный план ремиссии (День 1–7)

День 1 — Честный старт и защита среды

Цель: признать масштаб, убрать «лёгкий доступ».
Дела:

✍️ Напишите 7 личных причин ремиссии (здоровье, семья, деньги, уважение к себе и т. п.). Сохраните на экран телефона.
🧠 3 короткие записи ABC (A — событие, B — мысль, C — последствия).
🛡️ Барьер №1 в среде:
— АГР: удалить приложения, поставить блокировщики/самоисключение, сменить маршрут мимо точек.
— АЗ: «сухой дом» (вынести алкоголь), заранее купить безалк-альтернативы.
💬 Сообщить близкому: «Начал(а) программу. Нужна поддержка, а не контроль. Кодовая фраза: “План Б”».
📊 Метрика дня: тяга 0–10 (2–3 раза/день), деньги, потраченные на триггеры = 0.

День 2 — Мысли ≠ факты (КПТ) + первый «ритуал замещения»

Цель: ловить когнитивные ловушки и заменять ритуалы.
Дела:

🧩 Таблица «кривая мысль → реалистичная замена» (3 записи):
— АГР: «Полоса проигрышей = скоро выигрыш» → «Ставки независимы, дом в плюсе».
— АЗ: «Только один бокал» → «Факты прошлых попыток: “один” часто не один».
🔁 Замещающий ритуал на вечер (30–45 мин): спорт/ванна+сериал/созвон.
⏱️ Urge surfing: 2 подхода по 10 минут при тяге (см. «Карточки» ниже).
📊 Метрика: сколько раз применил(а) замену мысли и ритуал; уровень тяги до/после.

День 3 — Эмоции без «глушилки» (DBT/ACT)

Цель: проживать чувства, а не убегать.
Дела:

🧰 Соберите «набор саморегуляции»: дыхание 4–6 выдохов, холод для ладоней/лица, 7-минутная прогулка, 3×30 сек. интенсив (злость), «теплый» звонок (грусть).
🧭 HALT-скан (голод/злость/одиночество/усталость) 3 раза за день + действие по результату.
🛡️ Барьер №2 в среде:
— АГР: ограничить доступ к крупным суммам/временная финансовая «опека».
— АЗ: исключить «барные» компании на старте, спланировать альтернативные встречи.
📊 Метрика: сколько раз заметил(а) эмоцию до действия; что сработало.

День 4 — Финансы и ответственность

Цель: убрать хаос с деньгами, снизить почву для срывов.
Дела:

💸 Простой бюджет на месяц (обязательные платежи + остаток).
🔒 Ограничения:
— АГР: карты с лимитом/доверенное лицо для крупных сумм, запрет кредитов «на отыгрыш».
— АЗ: стоп «мелким тратам на автомате», оплата счетов по автоплатежу.
📞 Договорённость с близким: «Если прошу наличные “на всякий”, помоги продуктами/такси по факту, но не наличкой».
📊 Метрика: бюджет составлен (да/нет), соблюденные лимиты, триггерные траты = 0.

День 5 — Социальная поддержка и план безопасности

Цель: подключить людей и «сетку безопасности».
Дела:

👥 Первая встреча: специалист/группа (GA/SMART для АГР; AA/SMART для АЗ; для семьи — CRAFT/Family&Friends).
📑 «План на случай срыва» (см. ниже «Кризис-план 24 часа»).
🧭 Маршруты и расписание выходных без триггеров (спорт, поход, гости без алкоголя/ставок).
📊 Метрика: назначено/состоялось, запасные планы на выходные готовы (да/нет).

День 6 — Укрепляем «новую жизнь»

Цель: больше смысла и «здорового дофамина».
Дела:

🎯 Проект «на 30 дней»: язык/курс/тренировки (15–30 мин/день).
🤝 Волонтёрство/хобби-клуб/совместная активность (замещение одиночества/скука).
🛡️ Барьер №3 в среде: уведомления и рассылки от операторов/баров — в архив/бан.
📊 Метрика: 1 шаг по проекту сделан (да/нет), настроение по шкале 0–10 утром/вечером.

День 7 — Профилактика срывов и ревизия

Цель: закрепить план «на потом» и отпраздновать прогресс.
Дела:

🔍 Список «скользких мест»: отпуск, командировки, праздники, одиночные вечера. Напротив каждого — контрмеры.
🔁 Разбор недели: что сработало/нет; добавить 1 новый барьер, 1 приятную привычку.
🎉 Маленькая награда без триггеров (кино/сауна/книга/поход).
📊 Метрика: сводка за неделю (тяга, срывы/их отсутствие, траты, встречи), «рейтинг трудного момента» и что помогло.

Кризис-план 24 часа (если сорвался/сорвалась)

Стоп и безопасность: не садиться за руль, домой/к близкому, вода/сон/еда.
Сигнал поддержке: позвонить [Имя 1], написать [Имя 2] (чётко заранее).
Разбор 5 минут: A-B-C, где промах в плане? какая альтернатива сработала бы?
Мини-восстановление: душ, еда, сон, короткая прогулка, 1 созвон/встреча.
Возврат к рутине: дневник, барьеры, группа/специалист ближайшие 24 ч.

АЗ — безопасность. Если были тяжёлые абстиненции (сильный тремор, судороги, делирий), серьёзные болезни, беременность, выраженная депрессия/суицидальные мысли — не «сушиться» в одиночку: очный врач/детокс обязателен.

Скрипты (копируй-вставляй)

1) Отказ «давай по чуть-чуть»
— Спасибо, я сейчас в ремиссии и беру курс на здоровье/финансы. Я буду с вами, но без [ставок/алкоголя]. Возьму безалк/сыграю роль «трезвого водителя». Надеюсь на понимание 🙌

2) Просьба к близкому о поддержке
— Если увидишь, что меня «ведёт», скажи кодовую фразу: «План Б». Пожалуйста, будь рядом 10 минут, предложи воду/прогулку/звонок. Денег наличными не давай — лучше помоги делом (продукты/такси).

3) В баре/у кассы/в чате букмекера
— Я сейчас без [алкоголя/ставок]. Мне, пожалуйста, [безалк-опцию/счёт закрыть]. Спасибо!

4) После эпизода
— Я оступился(ась), но останавливаюсь сейчас. Мне нужна пауза, вода, душ, сон и завтра — встреча/созвон. Пожалуйста, без упрёков, мне важнее действие.

Карманные карточки (сохранить в заметки/на экран)

STOPP (пауза)
S — Стоп.
T — Шаг назад, выдох.
O — Заметь мысли/тело.
P — Посмотри шире: «что будет через час/неделю? что посоветовал бы другу?»
P — Действуй осознанно: альтернативное действие 10–20 минут.

HALT (проверь базу)
H — Голод → поесть/тёплый напиток.
A — Злость → интенсив 3×30 сек + душ.
L — Одиночество → «тёплый» звонок/прогулка.
T — Усталость → 20-мин. отдых/сон.

Urge surfing (оседлать тягу)

«Это тяга, не приказ».
Дышу медленно, считаю выдохи 1–10.
Наблюдаю ощущения как волну.
Отсрочка 20 мин + переключение (душ/прогулка/музыка/звонок).
Записал(а) 1 строчку: триггер — что помогло.

План Б «20 минут»
— На 20 минут делаю альтернативу (душ/еда/прогулка/звонок). Решение о [ставке/алкоголе] не принимаю в тяге.

Красные флаги по АЗ (нужен врач/детокс):
сильный тремор, потливость, скачки давления, судороги, спутанность, делирий, беременность, тяжёлые сопутствующие болезни, суицидальные мысли.

Мини-чек-листы на неделю

Ежедневно (5 пунктов):
☑ 3 записи ABC • ☑ 1 замещающий ритуал • ☑ 1 барьер/навык саморегуляции • ☑ контакт с поддержкой (сообщение/звонок/встреча) • ☑ метрики (тяга 0–10, деньги=0).

Раз в 2–3 дня:
☑ ревизия «кривых мыслей» (3 шт.) • ☑ план выходных/сложных дней • ☑ шаг по «проекту 30 дней».

Для семьи (кратко):
☑ узнать про зависимость/ремиссию • ☑ договориться о правилах денег (без наличных «на всякий», помощь делом) • ☑ хвалить за шаги • ☑ следить за собственными ресурсами (время/сон/свои встречи).

Что такое ABC и зачем он вам

ABC — это короткая запись из трёх частей:
A (Antecedent) — что произошло до тяги/эпизода (событие/ситуация/контекст).
B (Belief) — какая мысль/картинка/оправдание вспыхнула в голове.
C (Consequence) — что вы сделали и к чему это привело (действия/эмоции/итоги).

Зачем: мысль «между» событием и действием часто остаётся незамеченной. Мы реагируем не на факт, а на свою интерпретацию факта. Поймали интерпретацию → получили «ручку», за которую можно повернуть поведение.

Как вести ABC-дневник: пошагово

1) Формат «60 секунд»

В заметках телефона создайте шаблон одной строкой:
A: … B: … C: … Тяга: 0–10 Эмоции: (выбрать) Контекст-теги: (время/место/люди)

Пример тегов: утро, после работы, один дома, зарплата, ссора, бар, спорт, сон <6ч.

2) Когда записывать

Минимум: каждый раз, когда была тяга ≥ 4/10 или случился эпизод.
Оптимально: 2–4 записи в день, даже если эпизода не было (это быстрее 1 минуты).

3) Что именно писать (не «роман»)

Коротко и по делу, вот ровно столько достаточно:

A: «получил аванс», «ссора с партнёром», «одиночно вечером», «прошёл мимо бара/ППС», «увидел рекламу букмекера».
B: фраза-искра: «сегодня отобьюсь», «один бокал — я же не алкоголик», «я заслужил», «надо снять стресс», «раз уж проиграл, добью».
C: действие + итог: «ставил 2 часа, −4500», «выпил 4 вместо 1, срыв, конфликт», «устоял: душ+звонок, тяга упала с 7 до 3».

4) Добавьте 2 числа — это важно

Тяга до/после: «7→3».
Эмоция(и) 0–10: тревога, злость, скука, стыд, одиночество (выберите 1–2).

5) Ежедневный «микро-разбор» (3 минуты вечером)

Ответьте в заметке на 3 вопроса:

Что чаще всего было A сегодня (время/место/люди/состояние)?
Какая B-мысль повторялась?
Что помогло снизить тягу хотя бы на 2 пункта?

6) Еженедельная ревизия (10–15 минут по воскресеньям)

Выпишите топ-3 триггера (A), топ-3 мысли-уловки (B), топ-3 работающие альтернативы.
Сделайте 1 новый барьер среды и 1 запланированную альтернативу на неделю (спорт/встреча/дела).

Примеры живых записей (и как их превращать в действие)

Азартно-игровое расстройство (АГР)

A: Зарплата пришла, пролистал акк букмекерки.
B: «Серия проигрышей — значит, пора отыграться».
C: Ставил 1,5 ч, −3000; тревога 6/10 → 8/10.
Разворот завтра: блокиратор приложений + маршрут домой без «точек»; заранее — созвон с другом и 20-мин. прогулка после зарплаты.
A: Скучно вечером, один.
B: «Хоть маленькую ставку, чисто интерес».
C: Устоял: включил «План Б» (душ+музыка+звонок), тяга 6→3, без потерь.
Закрепление: тот же «План Б» в календарь на 20:30 ежедневно.

Алкогольная зависимость (АЗ)

A: После работы пусто и усталость.
B: «Один бокал — я заслужил, снимет напряжение».
C: Выпил 3, срыв, ссора, сон плохой.
Разворот завтра: «сухой дом», по дороге — магазин без алкоголя, дома — холодная вода, орехи, тёплый душ, 40-мин. сериал, сообщение в чат поддержки.
A: Встреча с друзьями в баре.
B: «Неудобно отказываться, подумают, что странный».
C: Отказ: взял безалк, ушёл рано; тяга 5→2; горжусь собой 7/10.
Закрепление: заранее написать в общий чат: «Я за рулём, буду безалк», — снизит давление среды.

Почему это работает (по-честному и без магии)

Вы вытаскиваете автоматизм на свет.
Пока «мысль-искра» (B) не осознаётся, вы живёте как на автопилоте: стимул → действие. Запись делает петлю стимул → мысль → выбор. Сам факт называния мысли снижает её «власть» (эффект когнитивной дистанции/дефузии).
Память — плохой бухгалтер.
Мозг запоминает «яркое» (редкий выигрыш/приятный «первый бокал») и стирает скучную статистику (минусы/похмелья/ссоры). ABC — это реестр фактов, который ломает иллюзию контроля и «выборочную память».
Вы видите закономерности.
Через 5–7 дней проступают паттерны: «после 20:00», «после ссор», «после зарплаты», «когда не спал нормально». Это даёт конкретные рычаги: менять маршрут/расписание/компании, планировать альтернативы в часы риска.
Микропобеды дают дофамин «по-честному».
Отметка «тяга 7→4» — это реальное ощущение контроля через действие, а не «контроль в фантазии» («я точно остановлюсь на одном бокале»). Мозг учится вознаграждать вас за альтернативу, а не за зависимость.
ABC превращает огромную цель в маленькие шаги.
Вместо абстрактного «больше никогда» — конкретно: «в пятницу в 19:00 у меня всегда тяга, значит, в 18:45 я уже в спортзале/на звонке».
Это защищает от логических ловушек.

У игроков рушит «ошибку игрока» («чем больше проиграл — тем ближе выигрыш»).
У пьющих — «рационализации» («особый случай», «я заслужил»).
Когда уловка вынесена на бумагу, её легче заменить реальностью: фактами и планом.

Как из ABC делать изменения (и не застревать в записи ради записи)

1) «Топ-3» каждую неделю

3 частых A: время/место/люди/состояния.
3 уловки B: точные формулировки! (их потом заменим на реалистичные мысли).
3 рабочие альтернативы: душ, прогулка, звонок, спорт, безалк-ритуалы, переключения.
→ Из этого собирается личный План-минимум на неделю.

2) Таблица замен для B (КПТ-мини)

Было (B): «Серия проигрышей — знак» → Стало: «Каждая ставка независима, дом в плюсе. Чем дольше играю, тем больше минус».
Было (B): «Один бокал снимет стресс» → Стало: «Снимет на 30 минут, потом + тревога и проблемы. Лучше душ + сериальчик».
Держите 3–5 готовых замен на экране телефона.

3) «Красные окна» в календарь

Если по ABC у вас чаще срывы в 21:00–23:00 и по пятницам — запланируйте на это время альтернативу: спорт, баня, встреча без алкоголя, звонок, сериал + безалк-ритуал. Не оставляйте «дыры».

4) Барьеры среды под закономерности

АГР: самоисключение у операторов, удалённые кошельки, лимиты на карты, другой путь домой.
АЗ: «сухой дом», барные встречи заменить на утренний завтрак/прогулку; безалк заранее.

Частые вопросы и «затыки»

«У меня не получается выделить мысль (B) — всё мгновенно».
Нормально. Пишите «A» и «C», а «B» восстановите позже: спросите себя «Что я сказал(а) себе за секунду до действия?» или «Чем я это оправдал(а)?». Можно ставить «B = ???» — мозг сам начнёт подкидывать ответы.

«Я забываю записывать»
Сделайте виджет/шорткат «ABC 60 секунд» на домашний экран. Поставьте будильник в 13:00 и 21:00: «ABC-чек — 1 запись, 30 сек».

«Заполняю, но всё равно срывы»
Дневник — не наказание и не «амулет». Он показывает, что менять: добавляйте барьеры среды, планируйте альтернативы на «красные окна», подключайте поддержку. Если в ABC видно тяжёлую тягу/абстиненцию по АЗ — приоритет: очному врачу (детокс/медподдержка).

«Это кажется скучным»
Скука — цена свободы. Ставьте себе микро-награду за 5 записей в день: серия, прогулка, вкусный ужин (без триггеров). И помните: каждая запись — минус один автоматизм.

Готовые шаблоны (скопируйте в заметки)

Шаблон «ABC 60 секунд»
A (что случилось): …
B (мысль/картинка): …
C (что сделал(а)/итог): …
Тяга до→после: _ → _
Эмоции (0–10): тревога _ / злость _ / одиночество _ / скука _ / стыд _
Контекст-теги: время ___ / место ___ / люди ___ / сон ___ / еда ___

Шаблон «Вечерний разбор — 3 минуты»
Топ-A сегодня: 1) … 2) … 3) …
Повторяющаяся мысль (B): … → Реалистичная замена: …
Что снизило тягу ≥2 пункта: …
План на завтра: барьер ___ + альтернатива в окне ___.

Шаблон «Неделя — 10 минут»
Топ-3 триггера (A): …
Топ-3 уловки (B): …
Топ-3 рабочие альтернативы: …
Новый барьер: …
Запланированное «красное окно» (день/время + альтернатива): …

Важные напоминания о безопасности (про алкоголь)

Если в анамнезе были тяжёлые абстиненции (сильный тремор, судороги, делирий), серьёзные болезни сердца/печени, беременность, выраженная депрессия/суицидальные мысли — не снижайте алкоголь в одиночку. Сначала очная консультация врача (возможен мед. детокс и медикаментозная поддержка), потом — ABC и остальные шаги.

Подписывайтесь на наш ТГ канал тут: https://t.me/doctorkisler

Бот для помощи зависимым и их родственникам: Наш Бот

Тестирование на зависимости: https://t.me/MySober_bot

Запись на индивидуальную консультацию: https://wa.me/message/SKO362TDRD56D1