5 ШАГОВ К НОВОМУ, ПОЛЕЗНОМУ ПОВЕДЕНИЮ!
Первые 5 шагов трезвого старта.
Руководство на каждый день, без заумных слов, но с рабочими инструментами из CBT, ACT и CFT.
### 1) Сделай среду безопасной (сегодня) 🧹
* Убери алкоголь из дома/машины/рабочих мест.
* Отключи «триггеры»: отписки от «алко»-чатов, маршруты в обход круглосуточных.
* Попроси близких не приносить и не предлагать.
* Заготовь замены: вода, чай, минеральная, жвачка, орехи.
*(Исследования показывают, что «контроль стимулов» снижает риск срыва.)*
### 2) План на момент тяги: «10 минут — и волна спадёт» ⏱️🌊
* Замри на 10 секунд, назови вслух: «Это тяга. Она как волна — пройдёт».
* Дыхание 3× (4 секунды вдох — 6 секунд выдох).
* Поставь таймер на 10 минут и занимай руки/тело: холодная вода на запястья, быстрый шаг, душ, 20 приседаний, сделать бутерброд, позвонить человеку из списка.
* Фраза ACT: «У меня появилась мысль выпить — это просто мысль. Я иду по своим ценностям».
*(Метод «пережить волну» и короткая задержка уменьшают импульсивное употребление.)*
### 3) Мини-дневник «3 строки» (CBT) 📒
Каждый вечер заполни 3 строки:
1. Ситуация: что случилось?
2. Мысль/чувство: «я не справлюсь», злость 7/10.
3. Действие-выбор: «прошёлся 10 мин, позвонил, не пил» — Итог: тяга 3/10.
Через неделю увидишь повторяющиеся крючки и рабочие решения.
*(Ведение подобного дневникам связано со снижением частоты употребления.)*
### 4) Ценности и микрошаги (ACT) 🎯
* Выбери 2–3 ценности на сегодня: здоровье, семья, уважение к себе.
* На каждую — 1 микрошаг: 15 мин ходьбы; ужин без «алко-повода»; нанести зубы перед сном (признак заботы о себе).
* Девиз: «Не жду вдохновения — делаю маленький шаг по ценности, даже с дискомфортом».
### 5) Добро к себе вместо кнута (CFT) 💛
* Тёплая фраза себе: «Мне трудно, и это нормально. Я делаю лучшее из того, что могу, шаг за шагом».
* Дыхание с длинным выдохом 3 минуты, ладонь на грудь.
* Короткое письмо себе как другу: «Что я скажу близкому в такой же ситуации?» — скажи это себе.
*(Самосострадание снижает стыд и риск рецидива, поддерживает устойчивость.)*
## Ежедневная карточка (можно сфоткать) 📌
* Сон 7–8 ч, еда по расписанию, вода.
* Движение ≥20 мин.
* Один контакт поддержки (сообщение/звонок).
* «3 строки» дневника.
* Повторить «10-минутный план тяги», чтобы помнить.
* Маленькая радость без алкоголя.
1. Остановись на первой дозе, убери остаток.
2. Вода, еда, душ, прогулка.
3. Кому-то сообщи: «Мне нужна поддержка, продолжаю план».
4. Заполни «3 строки»: где крючок, что сработало раньше, что добавишь завтра.
5. Возврат к шагам 1–5 сегодня же. Срыв — не провал, а сигнал, что план надо усилить.
Тремор, потливость, бессонница, сильная тревога/давление, судороги, галлюцинации — это повод для срочной медицинской помощи и обсуждения детокса. Медицинская поддержка повышает безопасность и шансы на успех.
### Короткий чек-лист на магнит/виджет ✅
* «Я трезвый сегодня».
* Мой «план тяги» на видном месте.
* Мои 3 микрошагa по ценностям.
* Одна доброта к себе.
Подписывайтесь на наш ТГ канал тут: https://t.me/doctorkisler
Бот для помощи зависимым и их родственникам: Наш Бот
Тестирование на зависимости: https://t.me/MySober_bot
Запись на индивидуальную консультацию: https://wa.me/message/SKO362TDRD56D1