5 НЕОБЫЧНЫХ СПОСОБОВ СПРАВИТЬСЯ С ВЛЕЧЕНИЕМ (ТЯГОЙ) У ЗАВИСИМЫХ ЛЮДЕЙ.
**Идея:** Вместо того чтобы пытаться сразу прогнать желание выпить, понаблюдайте за ним со стороны 5 минут, как ученый за микробом.
**Как делать:**
* Поставьте таймер на 5 минут.
* Возьмите листок и разделите его на три столбика:
* **Тело** (Что чувствует тело? Тепло, давление, дрожь в руках, сухость во рту?)
* **Мысли** (Какие мысли приходят в голову? "Я не справлюсь", "Все пьют", "Один раз не считается"?)
* **Эмоции** (Что вы чувствуете? Тревогу, злость, стыд, скуку?)
* Каждую минуту или полминуты коротко записывайте, что изменилось в каждом столбике. Можно оценивать силу ощущений от 0 (вообще нет) до 10 (невыносимо сильно).
* В конце спросите себя:
1. Насколько сильным было желание в начале и сейчас?
2. Что на самом деле произошло за эти 5 минут? С вами что-то случилось или просто были мысли и ощущения?
**В чём суть:** Вы учитесь не поддаваться мыслям и чувствам, а наблюдать за ними. Вы понимаете, что мысль — это просто мысль, а не команда к действию. Вы видите, что даже сильное желание со временем меняется и слабеет.
**Идея:** Провести честный разговор с самим собой о том, чего вы на самом деле хотите, когда возникает желание выпить.
**Схема диалога:**
1. **Спросите себя:** "Чего я прямо сейчас жду от алкоголя? Что он мне даст?" (Например, расслабление, уверенность, уход от проблем).
2. **Подведите итог:** "Похоже, я хочу выпить, потому что хочу..." (перечислите свои же ответы).
3. **Взвесьте "за" и "против":**
* "С одной стороны, я хочу выпить, чтобы почувствовать ______".
* "С другой стороны, я знаю, какими будут последствия: ______".
4. **Загляните в будущее:** "Если я сегодня не выпью...
* Что хорошего будет через 3 часа?
* Что хорошего будет через 3 дня?
* Что хорошего будет через 3 месяца?"
5. **Следующий шаг:** "Что я могу сделать в ближайшие 20 минут вместо того, чтобы пить?" (Например, прогуляться, позвонить другу, посмотреть сериал).
**В чём суть:** Этот диалог помогает осознать истинные причины желания и напомнить себе о долгосрочных целях. Вы не боретесь с собой, а договариваетесь и находите другой способ решить свою потребность.
**Идея:** Заранее собрать настоящую коробку с предметами, которые помогут пережить острое желание выпить, переключив внимание на физические ощущения.
**Что положить в коробку:**
* Что-то **холодное** (например, гелевую маску из морозилки).
* Что-то для **рук** (мячик-антистресс, эспандер, пластилин).
* Что-то с **сильным запахом** (кофе в зёрнах, эфирное масло апельсина или мяты).
* **Список** быстрых и полезных дел на 10-15 минут (пройтись, принять душ, сделать несколько приседаний).
* **Напоминалку:** "Желание — как волна. Оно накатывает сильно, но проходит через 10-20 минут. Мне нужно просто её "переждать".
**Что делать, когда накатило желание (10-15 минут):**
1. **Холод (Т):** Приложить что-то холодное к лицу или шее на 30-60 секунд.
2. **Движение (I):** Сделать несколько минут энергичных движений (попрыгать, поотжиматься).
3. **Дыхание (P):** Подышать медленно и спокойно, делая долгий выдох.
4. **Ощущения (S):** Включить другие чувства: понюхать кофе, помять мячик, назвать вслух 5 вещей, которые вы видите вокруг.
**В чём суть:** Этот метод помогает справиться с сильными эмоциями не силой воли, а через тело. Он "перезагружает" нервную систему и помогает успокоиться.
4. «SMART-расследование: что мне сейчас продаёт алкоголь?»
**Идея:** Увидеть и "разоблачить" ту уловку или оправдание, которое крутится у вас в голове и толкает к выпивке.
**Шаги:**
1. Запишите фразу-искушение, которая приходит в голову. Часто она звучит как реклама:
* "Всего один бокал — и станет легче"
* "Я же не алкоголик, мне можно"
* "Без этого не будет веселья"
2. Напишите под ней:
* **Сиюминутная "польза":** Что я получу на ближайшие пару часов?
* **Долгосрочная цена:** Чем я уже платил за такое решение раньше? (Плохое самочувствие, проблемы, стыд).
3. Напишите трезвый ответ на свою же уловку:
* "Это преувеличение, потому что на самом деле..." (например, "...становится легче ненадолго, а потом только хуже").
4. Сделайте осознанный выбор:
* "Если я думаю о своих настоящих целях (здоровье, семья, самоуважение), то сегодня я лучше... (например, выпью чаю и лягу спать)".
**В чём суть:** Вы учитесь не верить каждой мысли, которая приходит в голову, а проверять её. Вы напоминаете себе о реальных последствиях и делаете выбор в пользу своих долгосрочных целей.
5. «Квест ценностей: +1% к жизни без алкоголя»
**Идея:** Превратить каждое желание выпить в сигнал сделать маленький, но полезный шажок в сторону того, что для вас по-настоящему важно.
**Как делать:**
1. Напишите 3-5 самых важных для вас вещей в жизни. Например: здоровье, семья, саморазвитие, честность, свобода.
2. Для каждой ценности придумайте **очень маленькие** действия на 5-10 минут, которые можно сделать вместо выпивки:
* **Здоровье:** выпить стакан воды, сделать 10 приседаний.
* **Семья:** отправить смешную картинку близкому человеку, обнять ребёнка.
* **Развитие:** посмотреть короткое обучающее видео, прочитать несколько страниц книги.
3. Дайте себе слово: как только возникает желание выпить, я делаю одно из этих маленьких действий.
4. Отмечайте свои успехи. Каждый раз, когда вы справились, — это "+1% к вашей трезвой жизни". 100 таких раз — и вы прошли целый уровень!
**В чём суть:** Вы перестаёте просто "терпеть" и "бороться". Вы начинаете действовать и вкладывать энергию в то, что вам дорого. Тяга становится не врагом, а напоминанием сделать что-то хорошее для себя.
Ниже полезные раздаточные материалы!
▶️ Навигация по каналу
▶️ Пройти тест на зависимость (НЕ генетический!)
▶️ 4 бесплатных урока для преодоления зависимости