КАК ПЕРЕСТАТЬ ДЕЛАТЬ СТАВКИ, И СОХРАНИТЬ ДОСТИГНУТЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!

🎯 Вот короткое, понятное руководство — «Первые 5 шагов свободного дня без ставок». Оно на каждый день, без заумных слов, но с рабочими инструментами из CBT, ACT и CFT.

1) Сделай среду безопасной (сегодня) 🧹

Удали приложения казино/букмекеров, выйди из аккаунтов, отпишись от рассылок.
Поставь блокировки: родительские фильтры/чёрные списки сайтов, лимиты/запреты на переводы в азартные сервисы через банк.
Попроси близких не обсуждать ставки и не «подкидывать идеи».
Подготовь замены: список дел на 15–30 минут, вода, перекус, музыка, короткая прогулка.
(Исследования показывают, что «контроль стимулов» снижает риск срыва.)

2) План на момент тяги: «10 минут — и волна спадёт» ⏱️🌊

Замри на 10 секунд и вслух: «Это тяга. Она как волна — пройдёт».
Дыхание 3× (4 секунды вдох — 6 секунд выдох).
Таймер на 10 минут и занимай руки/тело: холодная вода на запястья, 20 приседаний, быстрый шаг, душ, позвонить человеку поддержки, сделать чай и выйти из дома.
Фраза ACT: «Это просто мысль о ставке. Я выбираю то, что важно мне — спокойствие, семья, деньги под контролем».
(Короткая задержка и «серфинг тяги» уменьшают импульсивные действия.)

3) Мини-дневник «3 строки» (CBT) 📒

Каждый вечер заполни 3 строки:

Ситуация: «зарплата пришла/скучал/увидел рекламу».
Мысль/чувство: «верну проигрыш», азарт 8/10.
Действие-выбор: «прошёлся 10 мин, удалил приложение, позвонил другу» — Итог: тяга 3/10.
Через неделю увидишь свои крючки и рабочие решения.
(Письменная саморегистрация снижает частоту рискованного поведения.)

4) Ценности и микрошаги (ACT) 🎯

Выбери 2–3 ценности на сегодня: финансовая свобода, доверие семьи, спокойная голова.
На каждую — 1 микрошаг: 15 мин ходьбы; 10 мин бюджет/учёт расходов; сообщение близкому «сегодня без ставок, держу курс».
Девиз: «Не жду вдохновения — делаю маленький шаг по ценности, даже если тянет».

5) Добро к себе вместо кнута (CFT) 💛

Тёплая фраза себе: «Мне трудно, и это нормально. Я делаю лучшее из того, что могу, шаг за шагом».
Дыхание с длинным выдохом 3 минуты, ладонь на грудь.
Короткое письмо себе как другу: «Что я скажу близкому в такой же ситуации?» — скажи это себе.
(Самосострадание снижает стыд и риск рецидива, поддерживает устойчивость.)

Ежедневная карточка (можно сфоткать) 📌

Сон 7–8 ч, еда по расписанию, вода.
Движение ≥20 мин.
Один контакт поддержки (сообщение/звонок).
«3 строки» дневника.
Повторить «10-минутный план тяги», чтобы помнить.
Маленькая радость без ставок (фильм, ванна, прогулка, хобби).

Если всё же сорвался 🔁

Остановись сейчас же: выйди из аккаунта, отправь запрос на самоисключение/блокировку, удали приложение.
Перекрой быстрые деньги: убери карты, включи лимиты/задержку переводов, передай часть средств доверенному человеку на пару дней.
Вода, еда, душ, прогулка.
Кому-то сообщи: «Мне нужна поддержка, продолжаю план».
Заполни «3 строки»: что за крючок, что помогало раньше, что добавить завтра.
Возврат к шагам 1–5 сегодня же. Срыв — не провал, а сигнал усилить план.

Когда точно нужна помощь 🆘

Навязчивые мысли о ставках не отпускают, тревога/бессонница держат больше недели.
Суицидальные мысли, отчаяние из-за долгов — обращайся за экстренной помощью.
Давление кредиторов/микрозаймов — нужна финансовая/правовая консультация.
Мысли о незаконных способах «вернуть деньги» — срочно к специалисту.

Короткий чек-лист на магнит/виджет ✅

«Я сегодня без ставок».
Мой «план тяги» на видном месте.
Мои 3 микрошагa по ценностям.
Одна доброта к себе.

🧭 План сохранения ремиссии «Держу курс 90+»
Для тех, кто уже 1–2+ месяца без ставок. Просто, по делу, с инструментами CBT, ACT и CFT.

1) Еженедельный «техосмотр» (30 минут) 📅

В один и тот же день недели подводи итоги: дни без ставок, деньги сэкономлены, где тянуло, что помогло.
Обнови список триггеров и рабочих решений.
(Исследования: саморегистрация и регулярный обзор снижают риск рецидива.)

2) Защита от триггеров — держим щиты включёнными 🛡️

Самоисключение, блокировщики, чёрные списки сайтов и лимиты в банке — проверяй раз в неделю, не снимай «на время».
Уведомления и рекламу на тему ставок — выключить/пожаловаться.
Взамен — список быстрых дел на 10–30 минут (прогулка, душ, перекус, звонок, музыка).

3) Финансы под замком 💳

Лимиты и задержка переводов 24–48 ч, отдельная «безопасная» карта на бытовые расходы, часть денег у доверенного человека.
Бюджет раз в неделю: планируем траты заранее.
Никаких быстрых займов и «догона проигрыша».

4) План на «красные даты» 🎯

Зарплата, крупные матчи, праздники, скука вечером — пропиши план «если-то»:
«Если тянет → ставлю таймер на 10 минут, выхожу из дома, звоню N, иду в душ/ходьбу».
(Исследования: планы «если-то» помогают держать поведение в рисковых ситуациях.)

5) Тяга как волна — «10 минут и отпустит» 🌊

10 секунд — назвать: «Это тяга, она пройдёт».
Дыхание 3× (4 сек вдох — 6 сек выдох).
10 минут занятости телом/руками.
Правило: никаких решений про деньги и ставки, пока не пройдёт 10 минут.

6) Ценности и микрошаги (ACT) 🧱

Ежедневно выбери 2–3 ценности: доверие семьи, спокойная голова, финансовая свобода.
На каждую — 1 маленький шаг: сообщение близкому «сегодня без ставок», 10 минут учёта бюджета, 15 минут ходьбы.

7) Анти-скука и стресс-меню 🧰

Составь «меню» из 20 быстрых занятий без экрана и со экраном.
Сон 7–8 ч, вода, еда по расписанию, движение ≥20 мин — база, которая снижает тягу.

8) Поддержка и честность 🤝

1 контакт поддержки в день (сообщение/звонок), 1 встреча/группа в неделю (любой безопасный формат, где тебе ок).
Коротко и честно сообщай о сложных днях: «Тянуло, но держусь. Дай слово поддержки».

9) Доброта вместо кнута (CFT) 💛

Фраза себе: «Мне трудно — и это нормально. Я иду маленькими шагами».
3 минуты дыхания с длинным выдохом, ладонь на грудь.
Письмо себе как другу раз в неделю.
(Исследования: самосострадание снижает стыд и риск рецидива, повышает устойчивость.)

10) Аварийная карточка — при угрозе срыва 🚨

Выйти из места/чата, удалить приложение, позвонить N, холодная вода/душ, 10 минут ходьбы.
«24 часа без решений о деньгах».
Записать в дневник: что спровоцировало, что помогло, что добавить в защиту.

Ежедневная карточка (сфоткай и держи под рукой) 📌

Я сегодня без ставок.
Один контакт поддержки.
Мини-движение ≥20 мин.
«3 строки» дневника вечером: ситуация — мысль/чувство — мой выбор/итог.
Маленькая приятность без ставок.

Когда точно нужна помощь 🆘

Тяга >6/10 держится почти каждый день неделю подряд.
Появились мысли «вернуть проигрыш», долги растут, сон/настроение рушатся.
Есть мысли о самоповреждении — обращайся за экстренной помощью.

Ты уже сделал(а) самое сложное — стартовал(а). Теперь задача — повторять простые вещи регулярно. Если хочешь, могу собрать это в персональный недельный чек-лист под твой график и триггеры.

🧭 Противорецидивный план «Держу курс 90+ PRO»
Для тех, кто 3+ месяцев без ставок и ведёт обычную жизнь с деньгами. Просто, конкретно, с инструментами CBT, ACT и CFT.

1) Еженедельный «техосмотр» 📅

В один и тот же день недели: итоги, где тянуло, что помогло, чему учусь.
Обновляю список личных триггеров и рабочих решений (3–5 пунктов).

2) Календарь рисков → планы «если–то» 🧠➡️🛠️

На 2 недели вперёд отмечаю «скользкие» даты: зарплата, большие матчи, переутомление, конфликты, скука вечерком.
На каждую — простой сценарий: «Если тянет → 10-минутный таймер, выхожу из дома, звоню N, 20 приседаний/душ/прогулка».
(Планы “если–то” помогают держать поведение в риске.)

3) Деньги без запретов, но с ясными правилами 💳

Я не беру кредиты «на эмоциях».
Крупные решения — «переночевать»: сутки на обдумывание.
Раз в неделю 10 минут — бюджет и цели (подушка, опыт, дом, отдых).
Платежи и накопления — по плану, а не «чтобы испытать азарт».

4) Протокол тяги «10 минут — и отпустит» ⏱️🌊

Назвать: «Это тяга. Она пройдёт».
Дыхание 3× (4 сек вдох — 6 сек выдох).
10 минут занятости телом/делом: вода на запястья, душ, быстрый шаг, звонок поддержке, перекус, короткое дело по дому.
Решения про ставки не принимаю, пока не прошло 10 минут.

5) Анти-ловушки мышления (CBT) 🧯

«Верну проигрыш» → это ловушка «догоняю». Мой ответ: «Прошлое не предсказывает будущее. Я сохраняю свои деньги и спокойствие».
«Я нашёл систему» → иллюзия контроля. Ответ: «Случайность не дрессируется».
«Почти выиграл — значит повезёт» → ошибка игрока. Ответ: «Почти — это всё ещё ноль».
Записываю ловушку и свой ответ в заметки — перечитываю при тяге.

6) Ценности и микрошаги (ACT) 🎯

Ежедневно 2–3 ценности: доверие семьи, финансовая свобода, спокойная голова.
На каждую — 1 маленький шаг сегодня: 15 мин ходьбы; 10 мин учёта расходов; сообщение близкому: «Сегодня без ставок, держу курс».

7) «Меню» от скуки и стресса 🧰

Список 20 быстрых занятий: телу (движение, душ), делу (5-мин задание), людям (сообщение/звонок), голове (музыка, чтение, пазл).
База на каждый день: сон 7–8 ч, еда по расписанию, вода, ≥20 мин движения. Это снижает тягу.

8) Поддержка и честность 🤝

1 контакт поддержки в день (сообщение/звонок).
1 встреча/группа/созвон в неделю — формат, где тебе ок.
Коротко и по-делу говорю о сложных днях: «Тянуло, держусь. Нужна пара тёплых слов».

9) Доброта к себе (CFT) 💛

Фраза: «Мне трудно — и это нормально. Я иду маленькими шагами».
3 минуты дыхания с длинным выдохом, ладонь на грудь.
Раз в неделю — короткое письмо себе как другу: поддержка без кнута.

10) Ранние сигналы рецидива → уровни действий 🚦

Уровень А: мысли о «просто проверить коэффициенты», рост секретности, недосып → протокол тяги + звонок поддержке.
Уровень B: поиск «систем», истории «я контролирую» → добавляю встречу/группу, убираю рекламные источники, увеличиваю сон и прогулки.
Уровень C: реальные попытки зайти в аккаунт → срочно выхожу из ситуации, звоню N, на 48 часов включаю блокировку азартных сайтов/приложений, возвращаюсь к плану.

11) Если случился эпизод игры 🔁

Остановиться на первой попытке, выйти из аккаунта.
Вода/еда/душ/прогулка, 10-минутный протокол.
Сообщить поддержке: «Случилось. Нужна помощь продолжать план».
Записать: что спровоцировало, что помогло, что добавлю в защиту.
Возвращаюсь к обычному режиму сегодня же. Срыв — это урок, а не ярлык.

12) Маркеры прогресса 📈

Месяцы без ставок, спокойный сон, ровное настроение.
Бюджет идёт по плану, есть подушка.
Триггеры узнаются и гаснут быстрее.
Больше дел «по ценностям», меньше «про азарт».

Ежедневная карточка (сфоткай) 📌

Я сегодня без ставок.
Один контакт поддержки.
≥20 минут движения.
Короткая запись в дневник: ситуация — мысль/чувство — мой выбор/итог.
Маленькая приятность без ставок.

Ты уже построил(а) хорошую базу. Теперь задача — продолжать простые действия регулярно и ловить сигналы заранее.

Подписывайтесь на наш ТГ канал тут: https://t.me/doctorkisler

Бот для помощи зависимым и их родственникам: Наш Бот

Тестирование на зависимости: https://t.me/MySober_bot

Запись на индивидуальную консультацию к врачу психиатру-наркологу, психотерапевту Кислер И.А : https://wa.me/message/SKO362TDRD56D1