ЗАНЯТИЕ номер 7 для родственников зависимых (предыдущие уроки в конце статьи!)
🎓 Занятие №7
«Как справляться с тревогой, злостью и бессилием: поддержка себя»
(по мотивам программы CRAFT, ACT и современных подходов к самопомощи)
- Понять, почему эмоции родственников настолько сильны и иногда захлёстывают.
- Узнать конкретные способы снижать тревогу, злость, чувство бессилия.
- Научиться заботиться о себе, чтобы оставаться ресурсным и помогать близкому эффективно.
🧠 Теоретический блок
📌 Почему эмоции такие сильные?
Когда рядом человек с зависимостью, близкие живут в состоянии постоянной тревоги:
«А вдруг он снова сорвётся?»
«Что будет дальше?»
«Сколько можно? Он всё рушит!»
«Я тоже имею право на нормальную жизнь!»
«Что бы я ни делал(а) — всё впустую…»
Эти чувства — нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Они не делают вас плохим человеком. Они — сигнал, что вам нужна забота о себе и восстановление ресурса.
🔍 Почему эмоции накрывают волной?
Любая зависимость делает жизнь непредсказуемой. Сегодня всё тихо — а завтра снова кризис. Мозг учится быть в постоянной боевой готовности. Это и есть гипервозбуждение нервной системы.
Если не учиться останавливаться, мы попадаем в замкнутый круг:
Эмоция → напряжение → срыв → вина → ещё большее напряжение.
CRAFT, ACT и другие современные подходы учат останавливать эту цепочку и возвращать себе себя.
✅ Что помогает справляться?
1. Пауза — суперсила
Если чувствуете, что закипаете — дайте себе право сказать:
«Я сейчас не готов(а) говорить. Мне нужно время, чтобы остыть.»
Это не бегство. Это защита ваших отношений и вашего здоровья.
2. Дыхание — первый якорь
- Вдох на 4 счёта — выдох на 6.
- Или дыхание «по квадрату» (4-4-4-4).
- Или положить руку на грудь и почувствовать, как сердце замедляется.
Даже 2-3 минуты дыхания помогают снизить уровень тревоги. (смотрим также тут:
3. Заземление (техника 5-4-3-2-1)
- 5 предметов, которые видите вокруг.
- 4 ощущения, которые чувствуете телом.
- 3 звука, которые слышите.
- 2 запаха, которые замечаете.
- 1 вкус, который ощущаете во рту.
Это быстро возвращает в настоящий момент и помогает выйти из круговорота мыслей.
4. Дневник эмоций
Даже пару строк в блокноте помогают снизить накал и взглянуть на ситуацию яснее.
5. Забота о себе — не роскошь
«Как я могу позволить себе отдых, если он страдает?»
Но правда в том, что если вы выгорите — помочь близкому не сможете. Ваше спокойствие — это часть выздоровления всей семьи.
📦 Примеры из жизни
🥃 Алкогольная зависимость
Пример 1:
Муж пришёл пьяный. Жена в бешенстве.
«Я злюсь. Но сейчас не хочу говорить. Давай обсудим это, когда ты будешь трезв.»
Пример 2:
Мама тревожится, что сын снова уйдёт пить.
✅ Вместо того, чтобы сидеть в тревоге весь день:
«Я не могу контролировать его решения. Сегодня я сделаю что-то для себя — схожу на прогулку или позвоню подруге.»
🎲 Азартная зависимость
Пример 1:
Сын говорит: «Хочу поставить большую ставку, вдруг повезёт.» Мама в ужасе.
✅ Она применяет дыхание и говорит:
«Я слышу, что тебе трудно. Мне нужно пару минут, чтобы собраться с мыслями.»
Пример 2:
Жена узнала, что муж снова проиграл деньги. Хочется кричать.
✅ Вместо скандала пишет в дневник:
«Я зла. Но понимаю, что это его выбор. Сейчас мне нужно время, чтобы остыть.»
🏠 Домашнее задание
📌 1. Найдите свои «триггерные точки»:
📌 2. Примените хотя бы одну SOS-практику в реальной ситуации.
Запишите, как вы себя чувствовали и что изменилось.
📌 3. Запланируйте себе приятное занятие в ближайшие 3 дня.
Даже 15 минут для себя — уже большая помощь вашему психическому здоровью.
✨ Итог
Вы не обязаны быть железным человеком. Вы живой человек. У вас есть право на отдых, радость и спокойствие.
Когда вы учитесь управлять своими эмоциями — вы становитесь устойчивой опорой для близкого, а это уже половина успеха.
Помните: ваша жизнь и ваше спокойствие такие же важные, как и его трезвость.
🧭 В следующем занятии:
Разберём, как создавать новые семейные ритуалы и привычки, чтобы в вашей жизни появлялось больше радости, а не только борьбы с зависимостью.